Como conseguir buenas proteínas con combinaciones vegetales

Podemos encontrar mil maneras de combinar distintos productos vegetales que tengan aminoácidos diferentes y que, por tanto, se complementen bien entre ellos para formar proteínas completas.

Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas ya disponen de todos los aminoácidos esenciales como, por ejemplo, la soja, la quinoa, el amaranto y las semillas de cáñamo. Pero otros los tienen en pequeña cantidad y necesitan combinarse con otros para formar proteínas completas. Las legumbres tienen como aminoácido esencial la metionina, mientras que los cereales tienen lisina y treonina, los frutos secos en general lisina, las verduras metionina y cisteína (aunque no las vamos a considerar en las combinaciones ya su aporte proteico en general es bajo).

Por tanto, hay tres tipos de combinaciones principales a tener en cuenta, además de muchas otras que podemos lograr mezclando, por ejemplo, semillas que también son ricas en proteínas.

  • Cereales y frutos secos: un wok con verduras, fideos y anacardos, o cacahuetes, o almendras… O una rebanada de pan con crema de cacahuete o de almendras (sin azúcar añadido), o un pan de panadería que incluya nueces… son algunos ejemplos de combinaciones.
  • Legumbres y frutos secos: en este caso la mezcla de legumbre y frutos secos la podemos obtener si preparamos una ensalada variada en la que podemos añadir lentejas y nueces. Otra opción sería un tentempié saludable a base de garbanzo, avellanas, almendras, etc. También podemos hacer una crema de lentejas pardinas y añadir piñones en lugar de picatostes.
  • Legumbres y cereales: además de las conocidas lentejas con arroz, podemos elaborar otros platos que combinen legumbre y cereal, como garbanzos con cuscús, por ejemplo. En este grupo también cabría una crema legumbres con picatostes o un hummus con palitos, o una hamburguesa de lentejas en bocadillo.

Los distintos aminoácidos esenciales no es necesario que se consuman en el mismo momento para poder sintetizar proteínas a partir de ellos. Así, podemos tomar lentejas con arroz al mediodía, pero también lentejas al mediodía y arroz por la noche. Pues es más importante el balance general del total del día. De todos modos, como hemos visto no es difícil lograr combinaciones de alimentos vegetales con distintos aminoácidos.