Dieta vegeteriana

verduras y frutasBajo el nombre “dieta vegetariana” se engloban diferentes tendencias, y aunque la base de casi todas ellas sea la misma: consumo de verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales, granos y semillas, algunas de ellas también incluyen otros grupos de alimentos.

Tendencias vegetarianas

Dieta vegetariana estricta o vegana: sólo consumen alimentos de origen vegetal y excluyen todas las carnes y los productos animales.

Dieta lacto-vegetariana: se basa en una dieta vegetariana en la que se incluyen productos lácteos (leche, yogur, quesos…).

Dieta ovo-vegetariana: consumen además de los alimentos de origen vegetal, huevos.

Dieta ovo-lacto-vegetariana: basan la dieta en productos vegetales, leche y huevos. De todas, este tipo de dieta es la más completa nutricionalmente.

Otras: la crudívora, en la que se consumen todos los alimentos crudos, sin ningún tipo de cocción, y la dieta frugívora, en que se alimentan únicamente de frutas frescas y frutos secos.

Algunos beneficios

De todas estas dietas, la ovo-lacto-vegetariana es la que resultaría más equilibrada, si bien es importante tener en cuenta que en el caso de no estar bien planteada puede tener carencias importantes. Entre sus puntos a favor destaca su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su bajo aporte de grasas saturadas. Además, en general, este tipo de dietas, al limitar o excluir los productos de origen animal, reducen mucho o incluso totalmente el aporte de colesterol. Todas estas características ayudan a prevenir la obesidad, enfermedades cardiovasculares o el estreñimiento. Sin embargo, estos beneficios no se reflejarán si la dieta se realiza a base de fritos y rebozados.

Quienes siguen este tipo de dietas pueden obtener todos los macro y micronutrientes que el organismo necesita. No obstante, cuanto más restrictivas sean, más complicado será y puede que incluso se necesite soporte nutricional para enriquecerlas.

Cuidado con las carencias nutricionales

Algunos de los déficits que pueden presentar estas dietas han de tenerse en cuenta para compensarse:

Proteínas: las proteínas de origen vegetal no son de alto valor biológico como lo son las de origen animal. Para lograr una proteína completa y de calidad hay que combinar alimentos entre sí, como legumbres y cereales. Ejemplo: garbanzos con arroz.

Hierro: nuestro cuerpo absorbe fácilmente el hierro de los alimentos procedentes del animal, pero tiene problemas para asimilar el hierro de los vegetales y puede inducir a anemias. Los vegetales más ricos en hierro son las legumbres, los cereales enriquecidos, los frutos secos y los vegetales de hoja verde. Si éstos se combinan con alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi, fresa, pimiento verde…) se favorece su absorción.

Vitamina B12: si la dieta no incluye leche o huevos, será deficitaria ya que se consigue a través de alimentos de origen animal. Algunas algas contienen esta vitamina pero no siempre en las cantidades necesarias, por lo que se recurre a suplementos o a carnes vegetales enriquecidas.

Calcio: los productos lácteos son la principal fuente de calcio y vitamina D, y si no se consumen no se consigue un correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos, que puede conducir a osteoporosis. Buenas fuentes de calcio de origen vegetal, aunque de menor asimilación, son: verduras de hoja verde, frutos secos y semillas (de sésamo, lino y amapola), además de productos de soja enriquecidos.

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