Este otoño, lentejas

Alimento saludable y nutritivo, asequible y que puede conservarse sin problemas y cocinarse de muchas maneras. Hablamos de la lenteja. Además, aunque se crea lo contrario, puede incluirse en las dietas más ligeras, puesto que 100 g de lentejas hervidas aportan unas 90-120 kcal. Por tanto, si se condimentan de forma suave y no se sobrepasan los 40-50 g en crudo por persona no resulta un plato tan energético.

Pocas grasas, proteínas y fibra

Es una de las legumbres con menos grasas, en su mayor parte de tipo poliinsaturado y, por tanto, con efectos muy beneficiosos sobre sistema cardiovascular (siempre que no se cocinen con embutidos o ingredientes grasos). Destaca su alta proporción de proteínas, deficitarias, eso sí, en el aminoácido metionina, por lo que al complementarlas con arroz u otro cereal el plato resultará mucho más nutritivo y obtendremos proteínas de alto valor biológico. También tiene buenas dosis de fibra y de potasio, y escasas de sodio, lo que las hace adecuadas para los hipertensos. También posee calcio, hierro (“no hemo”, por lo que se aconseja acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C para absorberlo mejor), y algunas vitaminas del grupo B.

Precisamente su aporte de hierro y proteínas las convierten en un alimento perfecto para incluir en la dieta de quienes no consumen carne ni pescado.

Crudas o en conserva

Las lentejas se pueden cocer directamente, sin previo remojo la noche anterior, durante unos 30 a 45 minutos si es en olla normal, y unos 15 minutos si se cuecen en olla a presión. Una vez cocidas, pueden conservarse hasta cuatro o cinco días en la nevera.

Las lentejas en conserva ya están cocidas y suelen llevar sal añadida. Podemos eliminarla junto con el líquido aclarándolas con agua abundante. Se pueden tomar a temperatura ambiente o bien calentarlas junto a otros ingredientes y condimentos. Las que ya vienen enlatadas y mezcladas con otros alimentos, únicamente necesitan calentarse para consumir. Fíjate bien en los ingredientes pues puede que, aunque el ingrediente principial sean las lentejas, el plato no resulte del todo saludable y ligero.

¿Molestias?

Por su contenido en fibra y ciertos oligosacáridos indigeribles que se encuentran en el interior del grano, pueden resultar algo flatulentas, lo que resulta molesto a algunas personas que deben limitar su consumo. Se reducen las molestias si se toman en puré o pasadas por el chino (para quitarles la piel) o mezcladas con verduras y patata para que resulten más suaves. Las semillas de comino, hinojo o alcaravea ayudan a que sean menos flatulentas.