Más legumbres

Las legumbres son un alimento que no debe faltar en nuestra dieta equilibrada, pues son saludables, repletas de nutrientes y sin apenas grasas. Sin embargo, cada vez se consumen menos y están siendo sustituidas por alimentos con un menor valor nutricional. Son especialmente interesantes para las personas vegetarianas, ya que aportan una cantidad importante de proteínas.

Características y beneficios nutricionales

  • Son una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, que representan el 17-25% de la composición total. De entre las legumbres más consumidas los garbanzos contienen 19,31 g de proteínas por cada 100 g, las lentejas 24,20 g, las alubias blancas 22,23 g y la soja 35,9 g.
  • Su proteína, sin embargo, es incompleta. Son pobres en el aminoácido metionina y ricas en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Cuando los mezclamos con cereales o frutos secos obtenemos una proteína de alto valor biológico: garbanzos con maíz y nueces, lentejas con arroz…
  • También tienen un alto contenido de hidratos de carbono (55% de su composición aprox.) que las convierte en una buena fuente de energía.
  • Son ricas en fibra alimentaria, tanto soluble como insoluble, ideales para regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y mejorar la flora intestinal.
  • Al consumirlas obtenemos, sobre todo, vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, piridoxina y ácido fólico) y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc.
  • Para aumentar la absorción del hierro que contienen, es recomendable consumirlas con alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo crudo, aliñadas con limón, o con un kiwi, naranja o mandarinas de postre).
  • El contenido de grasas es muy bajo, en torno a un 3-4% de su composición, y la mayoría son grasas insaturadas.
  • Se aconseja un consumo de 2-4 raciones por semana (60-80 g/ración en crudo).
  • Las legumbres se pueden tomar tanto en invierno como en verano en forma de ensaladas.

Ideas de platos

  • Guiso de garbanzos con col y pollo.
  • Lentejas con arroz y zanahoria.
  • Guisantes estofados con patata y virutas de jamón cocido.
  • Alubias blancas con cebolla confitada y conejo.
  • Ensalada de lentejas, champiñones, calabacín y zanahoria a dados.
  • Ensalada de garbanzos, tomates cherry, canónigos, maíz y atún.
  • Ensalada de alubias blancas con dados de cebolla, pimiento rojo, amarillo y mostaza.
  • Ensalada de soja y quinoa con espinacas baby, queso fresco, salmón ahumado y salsa de soja.