Alimentación durante el climaterio

En la mujer el climaterio es el período que antecede a la menopausia. Empieza entre los 40-43 años y puede durar hasta los 65, y comporta una serie de cambios hormonales (disminución de estrógenos) que pueden desequilibrar ciertas funciones como la regulación de la temperatura corporal, los hábitos de sueño, cambios en la composición corporal (aumento de la masa grasa) e incluso afectar al estado de ánimo.

Por ello es muy importante prepararse y afrontar este período llevando a cabo un estilo de vida que incluya hábitos de ejercicio físico adecuados a esta edad así como una alimentación saludable y concreta. Esto nos ayudará a sobrellevar estos cambios y prevenir la aparición de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, o el riesgo de padecer osteoporosis.

Nutrientes esenciales en esta etapa

  • Calcio: este mineral es fundamental para mantener una buena salud ósea y evitar así la aparición de osteoporosis. Por ello se recomienda potenciar al consumo de este nutriente a través de lácteos (yogur, leche, quesos), legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas ciertos vegetales (brócoli, col, coliflor), pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, anchoas…) y productos enriquecidos en calcio (tofu, bebidas vegetales cereales, etc.). Para aumentar su absorción, también se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo y verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
  • Vitamina D: ayuda a “fijar” el calcio en los huesos, por lo que es indispensable obtenerla ya sea a través de la alimentación (lácteos enteros, pescado azul, frutos secos, huevos) o a través de la exposición solar controlada: 15-20 minutos al día sin protección solar y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h) sería suficiente.
  • Fibra y antioxidantes: alimentos como las frutas, verduras y legumbres son necesarios para un óptimo tránsito intestinal y ayudarán a prevenir la aparición de arterioesclerosis. Debemos recordar que la recomendación general es la ingesta de dos a tres raciones de fruta al día junto con dos raciones de vegetales (una de ellas en forma cruda).
  • Grasas saludables y en su justa medida: Aunque en este período se recomienda no excedernos con el aporte de grasas, en particular sí que se recomienda que éstas sean monoinstauradas como las que obtenemos con el aceite de oliva o el aguacate, o poliinstauradas (omega 3) presentes en pescados azules (sardina, arenque, atún o salmón frescos), nueces, semillas de lino o chía.

Otras recomendaciones alimentarias

  • Consumir alimentos ricos fitoestrógenos(isoflavonas) por su efecto estrogénico como legumbres (sobre todo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos.
  • Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas saturadas como bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas o embutidos grasos.
  • Hidratarse suficientemente a través de la ingesta de líquidos (priorizando el agua), caldo o infusiones y evitando el consumo de bebidas azucaradas, con gas o alcohólicas. Una correcta hidratación aumentará la diuresis y permitirá una mejor circulación sanguínea.