La sardina es el pescado azul por excelencia. Una especie de pequeño tamaño, muy sabrosa y saludable. En los tiempos que corren, conviene recuperar su consumo pues, comparado con otros pescados, está a muy buen precio, y nos ofrece un sinfín de ventajas nutricionales.
Conviene sobre todo si…
El pescado en general, y la sardina en particular, es un alimento muy nutritivo y recomendable en cualquier dieta equilibrada y cardiosaludable. Sin embargo, resulta especialmente conveniente en caso de:
-Enfermedades cardiovasculares: su alto contenido en omega-3 ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, y aumentar el HDL. Además, a partir de los ácidos grasos omega-3 se producen en el organismo unas moléculas llamadas “prostraglandinas” que impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y regulan la presión arterial, todo lo cual se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. Para obtener dichos beneficios se aconseja consumir entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3, lo que corresponde a tomar pescado azul de dos a tres veces por semana.
–Niños, deportistas, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: la sardina presenta más de un 50% de proteínas de alta calidad, por lo que resulta una opción excelente para aquellas personas con mayor demanda de proteínas, como los niños, embarazadas o deportistas. Además, sus ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones significativas durante el embarazo, la lactancia y la infancia, porque forman parte de las membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina.
–Necesidades de calcio: la sardina es una gran fuente de calcio porque este se acumula en su esqueleto, y la sardina pequeña, ya sea frita o enlatada, suele comerse con la espina. El calcio interviene en la formación de huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. El contenido de este mineral en una lata de sardinas es de unos 280 miligramos, algo superior al aportado por un vaso de leche de 200 mililitros. Por este motivo, la sardina supone una excelente fuente de calcio para quienes no toman suficientes lácteos, ya sea por intolerancia o porque, simplemente, no les gustan. La vitamina D presente en la sardina favorece la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón, estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de huesos y dientes.
–Bocio: se trata de una enfermedad caracterizada por un crecimiento anormal de la glándula tiroides y causada habitualmente por un déficit de yodo en la dieta. La tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para su síntesis el yodo resulta imprescindible. Este tiene, además, una importancia añadida durante el embarazo, ya que su déficit puede provocar retraso físico y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo en los niños de poca edad. La sardina en aceite aporta, aproximadamente, 35 mcg de yodo por cada 100 gramos, por lo que su consumo es muy recomendado.
–Prevención de enfermedades: las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque tienen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Y la sardina presenta cantidades importantes, por lo que incluirla en la alimentación habitual ayuda también en este sentido.
–Propiedades antiinflamatorias: el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman unas sustancias de acción antiinflamatoria llamadas “prostaglandinas”. Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación.
–Prevención de diabetes: un reciente estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco continentes, demostró que la prevalencia de la obesidad y la diabetes mellitus tipo II es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.