Buenos alimentos para reducir el colesterol

nuecessIncluir estos alimentos en nuestra dieta habitual puede ayudarnos a equilibrar los niveles de colesterol en sangre. Toma nota de cómo y por qué nos pueden ayudar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que no sólo tiene la capacidad de reducir el colesterol LDL (“malo”) sino también de aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Además, tiene un alto contenido en vitamina E, antioxidante que protege al colesterol de la oxidación y, por tanto, disminuye la probabilidad de formar placas de arteriosclerosis.

Sardina

La sardina es un pescado azul o graso y, como tal, es una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de tener un efecto antiinflamatorio, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, el consumo de sardinas y otros pescados azules (salmón, atún, anchoa, caballa…) es recomendable tanto para prevenir como en caso de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Avena

En la composición de la avena encontramos varias sustancias que explican su efecto reductor sobre el colesterol. Por un lado, su contenido en grasas insaturadas, como el ácido graso esencial omega-6, y por otro, su contenido en fibra, lecitina y avenasterol (un fitoesterol), sustancias todas ellas que pueden disminuir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Salvado de trigo

Procede de la capa superficial de los cereales y tiene un alto contenido en fibra, y es precisamente ésta la que permite atrapar el exceso de colesterol y residuos que pueden ser perjudiciales para la salud. Gracias a esta fibra es posible reducir y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos. Por otro lado, gracias a su contenido en antioxidantes (vitamina C, E, magnesio, zinc) evita la oxidación de las grasas. Todo ello lo convierten en un suplemento ideal para incorporar en la dieta de cara a controlar el colesterol.

Nuez

Destaca su contenido en grasa, en cuya composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, que tienen la capacidad de reducir el nivel de colesterol. Entre ellos se encuentra el linolénico, que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado azul, que reducen el colesterol LDL (“malo”) y tienen efectos preventivos frente a las enfermedades cardiovasculares. También contiene fitosteroles, reconocido por su papel en la reducción del colesterol.

Lecitina de soja

Se considera una grasa que compite específicamente en el organismo con el colesterol, desplazándolo de los lugares donde tiende a depositarse. Al ser emulsionante, reduce el tamaño de las vacuolas grasas en el torrente sanguíneo, mejorando la proporción de vacuolas de pequeño tamaño (el HDL o colesterol “bueno”) en relación con las de mayor tamaño (el LDL o colesterol “malo”).

Alcachofa

Verdura que, debido a su elevado contenido en fibra, que enlentece el tiempo de tránsito intestinal y provoca una disminución en la absorción de las grasas, se considera un alimento cuyo consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Además, contiene  cinarina y luteolina, dos compuestos que intervienen positivamente en el control del colesterol, pues inhiben su síntesis y favorecen su eliminación.

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