Colesterol, necesario, pero a raya

Aunque solemos asociarlo con algo mal, el colesterol es indispensable para la vida: forma parte de las membranas celulares y es esencial para el buen funcionamiento del organismo. También interviene en la formación de los ácidos biliares, necesarios para digerir las grasas de la dieta, ayuda a la formación de hormonas y también protege la piel y la mantiene más hidratada, favoreciendo la síntesis de vitamina D a través de los rayos solares.

Qué pasa si está alto

La mitad del colesterol que se encuentra en la sangre lo produce el organismo y la otra mitad proviene de la alimentación. El principal motivo de querer disminuir los niveles de colesterol es que un exceso de este en sangre supone un elevado riesgo cardiovascular, pues se deposita en el interior de las arterias, formando placas de ateroma que dificultan la circulación de la sangre y aumentan el riesgo de sufrir una angina de pecho o un infarto.

Mantenerlo en cifras óptimas

Se recomienda que los niveles totales de colesterol permanezcan por debajo de los 200 mg/dl. Por su parte, el colesterol del tipo LDL (el que se deposita en las arterias y aumenta el riesgo cardiovascular) debería mantenerse por debajo de 160 mg/dl. Y el colesterol HDL (va al hígado para su almacenamiento o excreción, por lo que su aumento supone una disminución del riesgo cardiovascular al disminuir la proporción del otro tipo de colesterol) conviene que supere los 40-60 mg/dl.

Podemos actuar a dos niveles

  • La dieta:
    • Deberá incluir frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, lácteos desnatados, pescados (de preferencia azules), aceite de oliva virgen y restricción de las carnes rojas, sal, refrescos azucarados, alcohol, bollería industrial y grasas de origen animal.
    • Aumentar el consumo de grasas instauradas (aguacate, olivas, frutos secos, pescado azul…) y reducir las grasas “trans” (bollería, margarina, snacks, precocinados…) y azúcares simples y refinados (cereales azucarados, bollería, galletas, pan refinado, pasta blanca, etc.).
    • Y aportar fibra, especialmente de fibra soluble porque reduce las cifras de colesterol total y de colesterol LDL. Encontramos fibra soluble en cereales integrales (entre los que destacan la avena y la cebada), en legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja), en las verduras (berenjena, zanahoria, calabaza, brócoli, etc.) y en frutas como manzanas, uvas, fresas, kiwis y naranjas.
  • Realizar actividad física de forma regular es una de las mejores formas de mejorar el perfil lipídico ya que contribuye de manera significativa a aumentar los niveles de colesterol HDL y disminuir los de colesterol LDL y los triglicéridos. Por ello, se recomienda llevar una vida activa (caminar unos 10.000 pasos diarios -lo que equivale a unos siete u ocho kilómetros)- además de realizar sesiones de actividad física mixta, es decir, combinando ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación) con entrenamiento de fuerza (pesas, tonificación, body pump, etc.) con una frecuencia de tres a cinco sesiones semanales de 60 minutos o incluso de 30 minutos diarios.

Si los niveles de colesterol no se modifican con la dieta y la actividad física y/o existen otros factores de riesgo cardiovascular, como diabetes, hipertensión, sobrepeso o tabaquismo, el médico puede valorar la necesidad de iniciar un tratamiento farmacológico con estatinas, eligiendo la más adecuada para el factor de riesgo cardiovascular de cada paciente en particular.