¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana? Últimas evidencias

Los huevos son a menudo protagonistas de debate cuando hablamos de alimentación. Durante años se limitó su consumo a máximo tres a la semana por su elevada carga en colesterol y su relación directa con el riesgo cardiovascular, y en los últimos años se había considerado que no existe problema en el consumo por ser un gran aliado en la alimentación saludable, pero ¿qué dicen las ultimas evidencias científicas?

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial, y el consumo de alimentos ricos en colesterol aumenta el riesgo, es por ello que en la década de los años setenta, profesionales e instituciones limitaron el consumo del huevo. Con los años son muchos los estudios que han demostrado que el consumo de huevo, pese al contenido en colesterol, no aumenta de manera proporcional los valores de colesterol en sangre como sí lo hacen otros alimentos ricos en grasas trans o grasas saturadas.

Valor nutricional

El huevo es un alimento de gran valor nutricional, constituye una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, que aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, además proporciona ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados en proporciones adecuadas. Su elevado contenido en colesterol ya se ha demostrado que no perjudica tanto como se creía. La clara aporta un contenido considerable de proteínas mientras que la yema es una emulsión de grasa en agua donde se encuentran casi todas las grasas y el colesterol, además de las vitaminas liposolubles A, D, E, K y vitaminas  B12, B6, ácido fólico… y minerales como el fósforo, selenio, yodo, hierro, zinc… además de un proteínas.

Recomendaciones de consumo

Los últimos estudios muestran que la dieta, así como las recomendaciones de alimentos, deben realizarse de manera individual, es decir, no todas las personas necesitan la misma cantidad de huevo. La cantidad de huevos que podremos consumir estará determinada por el resto de alimentos de la dieta, de nuestra genética, de si practicamos ejercicio habitual o de si tenemos alguna enfermedad como, por ejemplo, la diabetes.

Es por ello que dependiendo del país las recomendaciones son unas u otras, puesto que varían los patrones alimentarios, la genética u otros patrones que afecten al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

En nuestro país, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos indica en su guía que el consumo de tres a cinco huevos semanales es adecuado para conseguir el aporte necesario de nutrientes, pero que consumir siete huevos a la semana también lo es, si se sigue dentro de una alimentación saludable. Dependiendo de la situación individual la recomendación variará, por ejemplo:

  • Una persona que consume poca carne o pescado, o personas que siguen una alimentación vegetariana puede consumir siete huevos a la semana.
  • Una persona que practica ejercicio habitual de moderada/alta intensidad puede consumir más huevos, pues requiere más aporte proteico y suele tener un mejor perfil lipídico.
  • Una persona con valores de colesterol elevado, debido a causas genéticas, limitará su consumo semanal.
  • Una persona con sobrepeso, alteraciones en el perfil lipídico o con diabetes, deberá limitar el aporte de huevos semanales.

En muchas ocasiones el consumo de huevos se ve afectado por el tipo de cocción o comida con la que se acompaña, algunos estudios apuntan a que, sobre todo en determinados países, los huevos se acompañan de alimentos con elevado contenido en grasas saturadas como por ejemplo panceta, salchichas, chorizo… que son responsables en gran medida de las enfermedades cardiovasculares, mucho más que el propio huevo, es por ello que el consumo de huevos se aconseja en forma de huevo cocido, tortilla o revuelto, frito en aceite de oliva virgen extra (moderando su consumo si se tiene sobrepeso u obesidad), pasado por agua, etc. para obtener sus beneficios.