Desayunos saludables

Desayunar o no es una elección de cada uno, ya que lejos de los que algunos todavía piensan está más que comprobado que el desayuno no es la comida más importante del día. De hecho, es peor desayunar a base de productos ultra procesados como galletas, cereales azucarados, bollería, embutidos, etc. que no hacerlo. Por ello, si se opta por desayunar, conviene hacerlo de forma saludable: evitar los productos mencionados y priorizar la ingesta de alimentos reales que aporten vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasa de calidad.

¿Cómo elaboramos un desayuno con todo esto?

Pues no existe una fórmula definitiva que determine lo que consideramos un “desayuno saludable”, ni siquiera es imprescindible ni obligatorio utilizar lácteos o cereales en el desayuno si uno no quiere. Lo importante es combinar y variar nuestros desayunos con grupos de alimentos entre los que podemos incluir: frutos secos, pan y cereales integrales, arroz, frutas, vegetales, huevos, legumbres, conservas de pescado, yogur, leche, quesos etc.

En base a estos grupos de alimentos, podemos elaborar diferentes desayunos con sus múltiples combinaciones. Veamos, pues algunos ejemplos concretos de desayunos fáciles de elaborar, saludables y, sobre todo, apetitosos:

  • YOGUR + FRUTOS SECOS + FRUTA: es una combinación ideal cuando se tiene poca hambre y poco tiempo. Elige un yogur de calidad (sin azúcar añadido) y añádele nueces, almendras o avellanas y fruta troceada como frambuesas, arándanos, plátano, etc. Puedes rematar el conjunto con un poco de canela o una cucharadita de miel
  • PAN + VEGETALES + QUESO: una tostada de pan integral es una buena base para añadir alimentos como tomate en rodaja, mézclum de lechugas o incluso aguacate. Para completar el desayuno y aumentar el aporte de proteínas, podemos añadir un par de lonchas de queso semi o tierno, evitando los quesos untables por su alto contenido en grasas saturadas
  • ARROZ + CONSERVA DE PESCADO / LEGUMBRES: para los que se levantan con hambre y prefieren un desayuno que les aporte energía de larga duración podemos elaborar un bol de arroz (que podemos tener ya cocido y envasado en un táper) al que podemos añadir una latita de atún o algunas legumbres cocidas como lentejas o garbanzos y unos tomates cherry
  • HUEVO + PAN O PATATA + VEGETALES: ¿por qué no desayunar un pincho de tortilla de patatas? El huevo es una proteína de calidad que podemos combinar con patata, pero también cocinar en forma de huevos revueltos con verduras (champiñones o espárragos) o como tortilla francesa sobre una tostada con unas lonchas de tomate
  • LECHE + CEREALES + FRUTA. Es la combinación más tradicional, y no significa tomar necesariamente un bol de cereales industriales con leche y un zumo de naranja. Otra opción más saludable para esta combinación es batir leche o una bebida vegetal con copos de avena integral y añadir un plátano o frutos rojos para obtener un batido que podemos tomar en casa o incluso llevar al trabajo.