Dieta en la menopausia

pescado azul La menopausia o el climaterio es la etapa de la mujer entre los 40 y 50 años en la que se produce una reducción de la producción de hormonas sexuales femeninas (estrógenos) con la que va cesando la ovulación hasta desaparecer la menstruación y van apareciendo otros desarreglos fisiológicos.

Qué cambios se producen en esta etapa

Cuando los estrógenos disminuyen, empiezan a producirse una serie de cambios, tanto psíquicos como físicos, como sofocos, sudoración, sequedad vaginal, irritabilidad, ansiedad, insomnio, cansancio… Además, se da una disminución del gasto energético, un aumento del tejido graso, principalmente en la región abdominal, y una disminución del tejido magro, lo que conlleva un aumento de peso. Por tanto, puede aparecer hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial, que incrementan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

La probabilidad de tener osteoporosis también aumenta, pues la edad, la falta de ejercicio y la baja producción de hormonas femeninas causan una descalcificación que debilita la estructura ósea e incrementa la posibilidad de futuras fracturas óseas.

Recomendaciones nutricionales que pueden ayudar

– Reducir la ingesta calórica total para evitar el aumento de peso.

– Moderar el consumo de alimentos grasos, sobre todo los ricos en grasas saturadas, trans y colesterol.

– Potenciar los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul). Además, este tipo de grasa ayuda a hidratar la piel y las mucosas.

– Cubrir las necesidades proteicas favoreciendo la proteína vegetal (legumbres, incluida la soja y sus derivados, frutos secos y cereales). Procurar que la proteína animal sea pescado o carnes magras, retirando la grasa visible antes de cocinarla.

– Controlar la ingesta de hidratos de carbono pero favorecer el consumo de los complejos e integrales (pan, pasta, arroz, legumbres, patata) y no abusar de los azúcares.

– Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, legumbres, frutas) por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y algunos de éstos también de fitoestrógenos, como la soja.

– El correcto aporte de fibra favorecerá el tránsito intestinal, producirá mayor sensación de saciedad y ayudará a disminuir el colesterol.

– Asegurar el aporte de calcio mediante productos lácteos desnatados, bebidas enriquecidas con éste y pescados pequeños que se consumen enteros (sardinas, anchoas…). Los cítricos, por su aporte de vitamina C, y la vitamina D facilitan la absorción del calcio. Por el contrario, el alcohol, el exceso de cafeína y fitatos, y el tabaco dificultan su absorción.

– Aportar vitamina D suficiente, pues ayuda a absorber el calcio y hace que se fije al hueso. Para ello, consumir principalmente pescado azul o productos enriquecidos y exponerse a los rayos del sol 10 minutos.

– Controlar el aporte de sal y el consumo de platos precocinados ya que retienen muchos líquidos. Condimentar con especias suaves y aromáticas.

– Aumentar la ingesta hídrica en forma de agua, caldos e infusiones hasta dos litros diarios para favorecer la diuresis y reducir los sofocos.

– Hacer ejercicio físico de forma moderada cada día. La actividad física fortalece los huesos, reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y mejora la salud cardiovascular.

Existen grandes aliados en la menopausia para hacerla más llevadera, como la cola de caballo, un potente diurético, la salvia para los sofocos, la pasiflora o la valeriana como relajante.

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