¿Hay alimentos con vitamina C que la naranja?

Participa en la regulación del sistema inmune, es antioxidante, potencia la absorción del hierro, ayuda en la cicatrización de heridas y favorece la síntesis de colágeno: la vitamina C es indispensable para realizar todas estas funciones y, por tanto, es imprescindible su consumo a través de los alimentos y de forma diaria (la Organización Mundial de la Salud -OMS- recomienda una ingesta de 75 mg/día para mujeres y de 90 mg/ día para hombres.

Si bien es cierto que la naranja es una de las frutas que popularmente se conoce como una gran fuente de vitamina C (contiene unos 50 mg por cada 100 g), también existen otros alimentos cuyo contenido en esta vitamina supera con creces a la de este cítrico. A continuación, nombramos algunos ejemplos en un ranking de mayor a menor contenido:

Acerola

Aunque no es una fruta muy popular en España, su aporte en vitamina C es excepcional ya que contiene alrededor de 1.677 mg de vitamina C/100 g de pulpa, es decir, 20 veces más que la naranja.

Pimiento rojo

Esta verdura presenta un contenido medio de 152 mg de vitamina C /100 g (tres veces mayor que la naranja) aunque las variedades de pimiento amarillo tienen un contenido ligeramente mayor. No obstante, su peculiaridad es que se puede consumir crudo con lo que se evita la pérdida de esta vitamina a través de la cocción. De hecho, en España el pimiento rojo es un alimento muy presente en recetas en forma cruda: gazpachos, ensaladas, picadillos, etc.

Coles de Bruselas y Brócoli

Las coles de Bruselas aportan 112 mg de vitamina C, una cifra similar al brócoli (100 mg), y ambas superan el doble de vitamina C que la naranja. Aunque se deben consumir cocidas, se recomiendan cocciones cortas (escaldadas o al vapor) que dejen las verduras al dente ya que una excesiva cocción puede reducir su contenido en vitamina C a 60 mg. Además, estas hortalizas contienen otros nutrientes interesantes como el calcio y el ácido fólico.

Kiwis y fresas

Son frutas cuyo contenido en vitamina C es similar (en torno a 60 mg/100 g) además de ser ricas en fibra, por lo que son eficaces para prevenir el estreñimiento. Además, las podemos introducir en cualquier momento del día ya sean como tentempié, en forma de macedonia (con zumo de naranja para potenciar el contenido en vitamina C) o añadidas a postres lácteos (yogures) o batidos caseros.

¿Cómo alcanzar las dosis de vitamina C diaria recomendada sin tomar naranjas?

Para hacernos una idea de un menú que cubra suficientemente las necesidades de esta vitamina podríamos consumir los siguientes alimentos durante el día y alcanzaríamos un total de 290 mg de vitamina C /día, cantidad que supera con creces las dosis diarias recomendadas para un adulto (60-90 mg).

  • Desayuno: 1 kiwi (100 mg): 60 mg. vitamina C
  • Comida: ensalada con ½ pimiento rojo (100 g aprox.): 152 mg de vitamina C.
  • Cena: Brócoli cocido al dente (150 g): 80 mg vitamina C.