Macrominerales

macromineralesLos minerales son compuestos inorgánicos, presentes en la naturaleza y en los alimentos. Son esenciales para el organismo, pues son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y están presentes en la  mayor parte de las reacciones químicas. Sin embargo, no tienen función energética por lo que no aportan calorías. Los minerales se clasifican en macrominerales y microminerales, según necesitamos más o menos cantidad.

Algunos de los macrominerales (necesitamos más de 100 mg/día) más importantes son:

  • Sodio: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda menos de 2 g/día de sodio (5g/día de sal), que regula las concentraciones de agua en el cuerpo y la presión arterial, interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos para su contracción y participa en el equilibrio osmótico fuera y dentro de las células. Una ingesta excesiva puede llevar a retener líquidos y a padecer hipertensión.
  • Potasio (470 mg/día): es un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que regula el equilibrio de agua en el organismo, participa en la contracción muscular y también a nivel cardiaco, es necesario para la formación de los músculos y colabora en el equilibrio acido-básico. Su déficit puede causar debilidad muscular, taquicardias, fallos neuromusculares y tensión arterial baja. Las fuentes más ricas son la fruta (plátano, kiwi, cítricos…), la verdura, todas las carnes, las legumbres como la soja, la leche y sus derivados, y los frutos secos.
  • Calcio (1000 mg/día): tiene una función estructural, pues forma parte de los huesos y los dientes. El 99% lo encontramos formando nuestro esqueleto. El calcio además tiene varias funciones, entre ellas la secreción de hormonas, el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal y la coagulación de la sangre. Para poder fijarlo es necesaria la vitamina D. La leche y sus derivados son el producto estrella para su obtención, y en menor cantidad los frutos secos, las semillas de sésamo, verduras de hoja verde, y legumbres. La falta de calcio puede desencadenar osteoporosis y alteración en la contracción muscular.
  • Fósforo (700 mg/día): estrechamente relacionado con el calcio, su principal función es la formación de huesos y dientes. Se agrupa con ciertos lípidos para formar fosfolípidos, componentes indispensables en las membranas celulares y del tejido nervioso. Asimismo, el fósforo se necesita para producir la molécula de la que obtenemos energía a nivel celular (ATP) y para una buena contracción muscular, entre otros. Es difícil tener un déficit de fósforo, pues se halla en carnes, pescados, aves, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos y como emulgente en muchos alimentos. Su exceso puede causar osteoporosis.
  • Magnesio (300-400mg/día): ayuda a mantener el funcionamiento de los músculos y equilibra el sistema nervioso central para una correcta transmisión nerviosa. Mantiene constantes los latidos del corazón y los huesos, y los dientes sanos. También favorece la producción de proteínas y de energía, controlando la liberación de glucosa. La mayor parte del magnesio de la dieta viene de las verduras, sobre todo las de hoja verde oscura (espinacas, acelga), pero también en frutas, frutos secos y semillas, legumbres, cereales integrales, cacao…

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