Microminerales

micromineralesLos minerales se dividen en macrominerales y microminerales. Estos últimos son todos aquellos que necesitamos en menor cantidad (menos de 100 mg/día) y los oligoelementos, de los que son necesarias pequeñísimas cantidades (se miden en microgramos). Sin embargo, no por ello son menos importantes que los macrominerales.

Los más importantes para nuestra salud son:

  • Hierro: es fundamental para producir hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos) y mioglobina, que almacena oxígeno en el músculo, por lo que es imprescindible para el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. El hierro proveniente de alimentos de origen animal (carnes, hígado, pollo, pescado, marisco…) se absorbe mejor que el vegetal (legumbres, cereales integrales o fortificados, verdura de hoja verde, frutos secos, levadura, fruta deshidratada…), y así como la vitamina C mejora su absorción, el exceso de taninos (café, té, chocolate, vino tinto) y fitatos (cereales integrales) impiden su correcta absorción y biodisponibilidad. Es frecuente presentar déficit de hierro, sobre todo las mujeres en edad fértil. Su carencia provoca anemia ferropénica (palidez, fatiga…) y un exceso de éste hemocromatosis. Las cantidades recomendadas varían mucho según género y etapa de la vida: 8mg/día los hombres y 18mg/día las mujeres en edad fértil.
  • Yodo (150 µg/día): imprescindible para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea y la producción de las hormonas tiroideas. Asimismo, ayuda al crecimiento adecuado y mejora la agilidad mental. Su carencia puede causar hipotiroidismo o bocio (aumento de la glándula tiroidea que provoca desajustes hormonales) y cretinismo en niños que se manifiesta con un retraso físico y mental. El exceso puede llevar a hipertiroidismo, que aumenta el metabolismo y produce adelgazamiento y nerviosismo, entre otros. Las fuentes de yodo son la sal marina o sal yodada, pescados, mariscos, algas y frutas y verduras según el suelo de cultivo.
  • Zinc (8-12 mg/día): es primordial para que nuestro sistema inmunitario funcione bien, ya que interviene en la producción de linfocitos. También es básico para la formación de insulina y proteínas y es fundamental durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento para un desarrollo apropiado de los ovarios y los testículos, así como en la reproducción y en la fertilidad. Otras funciones son su participación en la cicatrización y es básico para mantener el buen estado del sentido del olfato y el gusto. Los alimentos más ricos en zinc son las ostras y crustáceos, el germen de trigo, la levadura de cerveza, el huevo, los lácteos como el queso, la carne y el pescado (sobre todo el hígado), las legumbres, los frutos secos y las semillas de calabaza y sésamo.
  • Selenio (55-70 µg/día): es un potente antioxidante del que necesitamos pocas cantidades. Previene el daño celular lo que hace que se relacione como protector de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, pero sigue investigándose. Protege al cuerpo después una vacunación y parece que puede mejorar la fertilidad del hombre, pues aumenta la producción y la motilidad de los espermatozoides. El pescado, el marisco, la carne roja, el huevo, el hígado, la levadura de cerveza y el germen de trigo son buenas fuentes de selenio. Su toxicidad, aunque es poco común, causa problemas digestivos, pérdida de cabello y problemas en las uñas y piel.

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