¿Tienes problemas para dormir y contar ovejas no te funciona? Descubre técnicas eficaces para dormir de una vez por todas y dejar atrás las noches en vela.
Higiene del sueño
- La cama sólo para dormir:nada de ver la televisión, leer o discutir con la pareja. Si no puedes dormir, no te mantengas estirado en la cama. Si pasados 10-15 minutos no consigues conciliar el sueño, levántate, ves a otra habitación, realiza una actividad relajante, y vuelve a la cama cuando empieces a sentir sueño de nuevo. Si al regresar sigues sin poder dormir, realiza de nuevo la secuencia anterior hasta que finalmente concilies el sueño.
- Crea un ambiente adecuado:antes de dormir evita el uso de pantallas y la entrada de luz del exterior. El cerebro necesita detectar oscuridad para aumentar la segregación de melatonina, y que así aparezca la sensación de sueño.
- Vigila lo que consumes:evita tomar alimentos con cafeína o teína horas antes de dormir, y tampoco ingirieras comidas pesadas.
- Ten una rutina:tu cuerpo necesita poder anticipar que se acerca la hora de ir dormir. Para ello, es importante que cada día te acuestes más o menos a la misma hora.
Restricción del sueño
Esta es una técnica utilizada en el tratamiento del insomnio, que consiste básicamente en ajustar el tiempo que se pasa en la cama para poder aumentarlo progresivamente. Por ejemplo, si pasas 8 horas en la cama, pero únicamente duermes 5, es recomendable que sólo pases las 5 horas en la cama ajustando las horas a tu ritmo circadiano. A medida que sientas un sueño más reparador, ves aumentando los minutos que pasas en la cama.
Técnicas de relajación
- Respiración diafragmática: es una respiración más completa y pausada que te ayudará a sentir más tranquilidad. Consiste en inhalar desplazando el abdomen hacia dentro y exhalar desplazándolo hacia fuera.
- Relajación muscular progresiva: es una técnica que sirve para identificar qué músculos están tensos e incidir sobre ellos para relajarlos. Consiste en ir tensando y relajando conscientemente los distintos grupos musculares del cuerpo.
Técnicas cognitivas
Son técnicas que se utilizan cuando el enemigo del sueño son los pensamientos. Cuando la preocupación por no poder dormir o no dormir lo suficiente genera tal malestar que los pensamientos en torno al sueño son negativos. Para realizarlas es necesario acudir a un profesional que te ayude a sustituir estos pensamientos por otros más adaptativos.