El hambre es el principal enemigo a la hora de querer perder peso o de cambiar nuestros hábitos alimentarios, por lo que antes de indicar algunos trucos para engañar el hambre, debemos conocer qué es el hambre, pero, sobre todo, diferenciarlo del hambre real o hambre emocional.
El hambre real, también llamado fisiológico, es una sensación que suele aparecer de forma progresiva produciendo señales como aumento de la salivación, dolor de estómago, cansancio, dolor de cabeza, y que suele desaparecer cuando ingerimos alimentos saludables y ricos en fibra, ya que estos provocan la sensación de saciedad.
En cambio, el hambre emocional suele aparecer de forma repentina, y en la mayoría de las ocasiones siempre se relaciona con algún momento de emociones o situaciones negativas. Aparece la necesidad de comer algún alimento poco saludable, ultrapalatable y muy calórico, por lo que no aparecerá la sensación de saciedad.
A continuación, encontraremos varios trucos o consejos nutricionales muy útiles para engañar al hambre:
- Reducir el número de comidas. En una dieta hipocalórica se tiene mucho menos margen de calorías, por lo que si lo distribuimos en más de 4 comidas al día, en ninguna de estas nos saciaremos. De esta forma, al poco tiempo, aparecerá la sensación repentina de picoteo o ansiedad. Si nos centramos en 3 comidas completas, nutritivas y saciantes tendremos mejores resultados, pero, sobre todo, engañaremos al hambre.
- Introducir el ayuno intermitente. En numerosos estudios se ha demostrado que el ayuno intermitente permite distinguir entre el hambre real y el emocional. Durante los periodos de ayuno los niveles de glucosa e insulina se normalizan produciendo un aumento de la sensación de saciedad.
- Hidratarse correctamente y beber antes de las comidas. Una técnica para controlar el hambre es beber 2 vasos de agua antes de empezar a comer. De esta forma, se disminuirá la sensación de ansiedad o hambre emocional que puede aparecer antes de sentarnos en la mesa, además de engañar al cerebro sobre la cantidad de comida que hemos comido realmente.
- Ser consciente del momento de la comida. En muchas ocasiones nos cuesta saciarnos y esto es debido a que somos muy sensibles a muchos de los estímulos que nos rodean (como, por ejemplo: televisión, móviles, comer con amigos/familiares, etc.). Estos estímulos conllevan un aumento de las cantidades. Así pues, si evitamos estos estímulos y somos conscientes de lo que comemos, engañaremos al hambre.
- Comer despacio y masticar bien la comida. De esta forma evitaremos comer más cantidad de la necesaria, mejoraremos la absorción de nutrientes y tendremos unas digestiones menos pesadas.
- Evitar beber calóricas. Sobre todo, con especial hincapié en los zumos de frutas. Si nos comemos una pieza de fruta entera, además de proporcionarnos numerosos beneficios, las frutas son muy ricas en fibra y ofrecen mucha saciedad.
- Comer más verdura y más proteína. Si empezamos siempre por la ración de verduras y proteína y, por último la ración de farináceos, nos saciaremos mucho antes, de modo que evitaremos aquellos momentos de ansiedad o picoteo que pueden aparecer si no hacemos un plato saludable completo y nutritivo.
- Utilizar platos más pequeños. Al poner la misma cantidad de alimento en un plato más pequeño, visualmente da la sensación de mayor cantidad y, en consecuencia, del aumento de la saciedad.
- Descansa correctamente. Cuando no descansamos lo suficiente se producen varias alteraciones hormonales que producen un aumento de la irritabilidad, estrés, cansancio, y por consiguiente, un aumento del hambre. Además, en la mayoría de las ocasiones, aparece el hambre emocional que provoca que consumamos alimentos más calóricos y poco saludables.
- Haz un listado de actividades placenteras. En los momentos en los que surja la sensación de ansiedad – picoteo (hambre emocional), busca alguna actividad te desvíe la atención (sal a caminar, lee…).